予期不安で疲れてしまう時のセルフケア｜元パニック障害経験者が実践した対処法

「まだ起きていない未来」が怖くなる

「また発作が起きたらどうしよう」

「電車で逃げられなくなったら…」

「不安になったら周りに迷惑をかけるかも」

予期不安とは、まだ起きていない未来を先回りして不安になる状態です。

パニック障害や不安症を経験した人なら、一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。

私自身も、電車や外出が怖くなり、常に最悪の未来ばかり考えていました。

しかし今振り返ると、不安そのものよりも「不安を怖がり続けること」が苦しさを大きくしていたように思います。

この記事では、私が実際に行っていた予期不安との向き合い方をご紹介します。

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予期不安が強くなる理由

予期不安が強い人は真面目で責任感が強い傾向があります。

失敗したくない。

迷惑をかけたくない。

ちゃんとしなければいけない。

そんな思いが強いからこそ、脳は常に危険を探そうとします。

すると、

• 電車に乗る前
• 出掛ける前
• 人前に出る前
• 寝る前

このような場面で不安が大きくなります。

ですが、その不安のほとんどは実際には起きていません。

脳が作り出した「もしも」の世界なのです。

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私がやめて良かったこと

昔の私は不安を消そうとしていました。

• 不安について調べ続ける
• 大丈夫か何度も確認する
• 外出を避ける
• 電車を避ける

一時的には安心できます。

しかし結果的に、

「やっぱり危険なんだ」

と脳に学習させてしまいます。

避ければ避けるほど、不安は大きくなります。

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実際に効果を感じたセルフケア3選

① 不安を客観視する

不安が来たら戦わないこと。

私はよく心の中でこう言います。

「また脳が不安になってるな」

「今日も予期不安が来たな」

まるで他人を見るように観察します。

すると少しずつ距離が生まれます。

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② ワクワクすることを考える

予期不安は未来への想像です。

だったら未来への想像を変えてしまう。

• 行きたい場所
• 食べたいもの
• 欲しいもの
• 楽しみな予定

脳は考えていることに意識を向けます。

不安ばかり考える癖があるなら、楽しいことを考える癖も作れます。

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③ 少しだけ行動する

「不安がなくなったら行動する」

ではなく、

「不安があっても少しだけ行動する」

が大切です。

私は最初、

電車を一駅だけ乗るところから始めました。

不安はありました。

でも何度も繰り返すうちに、

「意外と大丈夫だった」

という経験が増えていきました。

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不安をゼロにしようとしなくていい

多くの人は不安がなくなることを目指します。

でも実際は違います。

不安は誰にでもある感情です。

大切なのは、

「不安があっても行動できる自分になること」

です。

私も今でも不安になる日があります。

それでも昔のように振り回されることは少なくなりました。

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まとめ

予期不安で疲れてしまう時は、

• 不安を客観視する
• ワクワクすることを考える
• 少しだけ行動する

この3つを意識してみてください。

不安は敵ではありません。

脳があなたを守ろうとしている自然な反応です。

焦らなくて大丈夫。

少しずつ経験を積み重ねれば、不安との付き合い方は必ず上手になります。

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COCOTOTOでは、パニック障害や予期不安を経験した私自身の体験をもとに、不安との向き合い方やセルフケアをお届けしています。

一人で抱え込まず、自分のペースで進んでいきましょう。🌿