【体験者が教える】パニック症状が出た時の対処法｜不安に飲まれないためにできること

突然の動悸や息苦しさ。

「このまま倒れるかもしれない」

「何か重大な病気かもしれない」

そんな強い恐怖に襲われたことはありませんか？

私自身、パニック症状に悩み、救急車を呼んだ経験があります。

しかし今振り返ると、パニック症状そのものよりも「症状を怖がること」が苦しさを大きくしていました。

この記事では、実際にパニック症状を経験した私が行っていた対処法をご紹介します。

※本記事は個人の体験に基づく内容であり、医療行為や診断を目的としたものではありません。症状が続く場合や不安が強い場合は医療機関へご相談ください。

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パニック症状が起きると何が起こるのか

パニック症状が起こると、

• 動悸
• 息苦しさ
• めまい
• 手足の震え
• 強い不安感

などが現れることがあります。

すると脳は、

「危険な状態だ！」

と判断し、さらに警戒モードになります。

その結果、不安が大きくなり症状も強く感じやすくなります。

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私が最初にやること

「また来たな」と客観視する

以前の私は、

「どうしよう」

「また発作だ」

と症状と戦っていました。

しかし最近は、

「また不安になってるな」

「脳が勘違いしてるな」

と一歩引いて見るようにしています。

症状を敵にすると苦しくなります。

まずは観察する感覚を持つことが大切です。

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呼吸を無理に整えようとしない

パニック症状が出ると、

「深呼吸しなきゃ」

と思う方も多いかもしれません。

しかし私は、呼吸を気にし過ぎるとかえって苦しくなりました。

そんな時は、

• 肩の力を抜く
• 胸を軽く開く
• ゆっくり歩く

このくらいを意識します。

呼吸をコントロールしようとするより、体をリラックスさせる方が落ち着きやすいことがあります。

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「安全な行動」を持っておく

私の場合、

• フリスクを食べる
• アロマの香りを嗅ぐ
• 少し歩く

などを行っていました。

大切なのは特別な方法ではありません。

「これをすると落ち着きやすい」

という安心材料を持っておくことです。

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その場から逃げても大丈夫

よく、

「逃げたら負け」

と思う方がいます。

しかし私はそうは思いません。

電車なら一度降りてもいい。

人混みから離れてもいい。

無理をして耐え続けるより、一度落ち着くことを優先しても大丈夫です。

安心を取り戻した後で、また挑戦すればいいのです。

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症状よりも「怖がること」が苦しい

パニック症状がつらい理由は、症状そのものだけではありません。

本当に苦しいのは、

「また起きたらどうしよう」

という予期不安です。

私も長い間、その不安に振り回されていました。

しかし何度も経験する中で気づいたことがあります。

それは、

パニック症状は必ず落ち着く

ということです。

どれだけ不安になっても、永遠に続くことはありません。

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少しずつ行動を続ける

パニック症状が怖いと、

• 外出しない
• 電車に乗らない
• 人混みを避ける

ようになります。

私もそうでした。

しかし避け続けると、

「やっぱり危険なんだ」

と脳が学習してしまいます。

だから私は、

• 一駅だけ乗る
• コンビニまで行く
• 10分だけ散歩する

そんな小さな挑戦を繰り返しました。

その積み重ねが自信につながりました。

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まとめ

パニック症状が出た時は、

• 「また来たな」と客観視する
• 呼吸を気にし過ぎない
• 安心できる行動を持っておく
• 必要ならその場を離れる
• 小さな行動を続ける

ことを意識してみてください。

不安をゼロにする必要はありません。

私自身、パニック症状を経験したからこそ言えることがあります。

それは、

不安があっても前に進める

ということです。

焦らなくて大丈夫。

少しずつ、自分のペースで進んでいきましょう。

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「また不安が来たらどうしよう」

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