パニック障害の予期不安と向き合う方法

こんにちは、ココトトです。

今回は、パニック症状を経験した方の多くが悩みやすい「予期不安」について、私自身の体験を交えながらお話ししたいと思います。

※この記事は個人の体験談であり、症状の改善や回復を保証するものではありません。

予期不安とは？

予期不安とは、

「また症状が出たらどうしよう」

という不安を、症状が出る前から強く感じてしまう状態のことです。

私の場合、

• 電車
• 美容室
• 渋滞中の車
• 人が多い場所

など、“すぐ逃げられない場所”に強い不安を感じていました。

出かける前から緊張してしまい、

外出そのものが怖く感じる時期もありました。

当時の私は「不安を消そう」としていた

昔の私は、

「不安になっちゃダメだ」

「落ち着かなきゃ」

と、常に不安を抑え込もうとしていました。

でも、不安を消そうとすればするほど、

頭の中は不安でいっぱいになっていた気がします。

今振り返ると、

“不安を怖がりすぎていた”

のかもしれません。

私が意識していたこと

① 「不安がある＝危険」ではないと考える

予期不安が強い時は、

「このまま倒れるかもしれない」

「何か大変なことになるかもしれない」

と考えてしまっていました。

でも少しずつ、

「今、自分は不安を感じているだけなんだ」

と捉える練習をしていきました。

不安があること自体を、

必要以上に否定しないように意識していました。

② “安心グッズ”を持ち歩く

当時の私は、

• アロマオイル
• フリスク
• 飲み物

など、自分が少し安心できるものを持ち歩いていました。

不安を完全になくすためではなく、

「大丈夫、落ち着いていこう」

と思えるきっかけとして使っていました。

③ 胸を張って深呼吸する

不安が強い時ほど、

身体が縮こまり、

呼吸も浅くなっていました。

そんな時は、

• 一度立ち止まる
• 胸を少し張る
• ゆっくり呼吸する

ことを意識していました。

“呼吸を完璧に整えよう”

ではなく、

「身体を少し落ち着かせる」

くらいの感覚でやっていました。

④ 「今」に意識を戻す

予期不安は、

「この後どうしよう」

と未来を考えすぎることで強くなることがありました。

そんな時は、

• 足の裏の感覚
• 周りの音
• 景色
• 手に持っている物の感触

など、“今ここ”に意識を向けるようにしていました。

未来ではなく、

今に戻る感覚を意識していました。

⑤ 少しずつ行動してみる

当時の私は、

不安を感じる場所を避け続けていました。

もちろん無理は禁物ですが、

少しずつ、

• コンビニまで行く
• 短時間だけ外出する
• 一駅だけ電車に乗る

など、小さな行動を積み重ねていきました。

「できた」という経験が、

少しずつ自信につながっていった気がします。

回復は“波”があって当たり前

予期不安は、

「昨日は平気だったのに今日は不安」

ということもありました。

そのたびに、

「また悪くなった」

と思って落ち込んでいました。

でも今振り返ると、

波があるのは自然なことだったと思います。

焦って完璧を求めすぎず、

少しずつ向き合っていくことが大切だと感じています。

まとめ

私が予期不安と向き合う中で意識していたのは、

• 不安を否定しすぎない
• 安心できるものを持つ
• 胸を張って深呼吸する
• 「今」に意識を向ける
• 小さな行動を積み重ねる

ということでした。

不安を感じる日があっても大丈夫です。

少しずつでも、

「不安があっても行動できる」

感覚は育っていくと思っています。

ココトトでは、

不安との向き合い方やセルフケアのヒントを発信しています。

同じように悩んでいる方の、

少しでも心が軽くなるきっかけになれば嬉しいです。