【パニック障害経験者】不安・パニック障害を和らげるために私が意識したこと

「また苦しくなったらどうしよう」

「外出先で不安になったら怖い」

そんな気持ちを抱えながら毎日を過ごしていた時期がありました。

私は過去に、強い不安感やパニック症状に悩まされていました。

突然の動悸、息苦しさ、予期不安。

今振り返ると、身体も心も限界を超えるほど頑張り続けていたのだと思います。

この記事では、実際に私自身が日常で意識していた「不安との向き合い方」についてお話しします。

※これは個人の体験談であり、医療的な診断や治療を目的とした内容ではありません。症状が強い場合は、医療機関や専門家へ相談することも大切です。

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不安を“無くそう”としすぎない

以前の私は、

• 不安になってはいけない
• 緊張したらダメ
• 発作が来たら終わり

そう考えていました。

でも実際は、「不安を消そう」とするほど、不安を意識してしまうことがあります。

そこで意識したのが、

「不安があっても大丈夫」

と思えるようになることでした。

不安そのものを敵にするのではなく、

「今ちょっと不安なんだな」

と客観的に受け止めるだけでも、気持ちが少しラクになることがあります。

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呼吸が浅くなっていないか確認する

不安が強いときは、無意識に呼吸が浅くなりやすいです。

私自身も、

• 胸が縮こまる
• 肩に力が入る
• 呼吸が速くなる

そんな状態になることが多くありました。

そのときに意識していたのは、

• 胸を軽く開く
• 肩の力を抜く
• ゆっくり息を吐く

というシンプルなことです。

「深く吸う」よりも、まずはゆっくり吐くことを意識すると落ち着きやすいと感じました。

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頑張りすぎていないか見直す

真面目な人ほど、

• 人に迷惑をかけたくない
• 期待に応えたい
• ちゃんとしなきゃ

と、自分を追い込みやすい傾向があります。

私も昔は、自分より他人を優先してばかりでした。

でも、不安や心身の不調が続いていた頃を振り返ると、休むことができていなかったんです。

だからこそ今は、

• 睡眠を大切にする
• 無理な予定を詰め込みすぎない
• 「今日は休む日」と決める

そんなことも意識しています。

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身体を動かす習慣をつくる

軽い運動やストレッチも、気分転換につながることがあります。

激しい運動ではなくても、

• 散歩
• 軽いストレッチ
• 深呼吸をしながら身体を動かす

これだけでも、身体の緊張が少し和らぐことがあります。

特に、スマホを見る時間が長くなっているときは、身体が固まりやすくなるため注意していました。

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「また不安になってるな」くらいで考える

不安が来るたびに、

「どうしよう」

「悪化したら怖い」

と考えていると、さらに不安が大きくなってしまうことがあります。

だから私は、

「また不安になってるな」

「まぁ、いっか」

と、自分に声をかけるようにしていました。

不安をゼロにするというより、

“飲み込まれすぎない”ことを意識していた感じです。

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まとめ

不安やパニック症状で悩んでいると、

「早く治さなきゃ」

「元の自分に戻らなきゃ」

と思って焦ってしまうこともあります。

でも、少しずつでも、

• 自分を追い込みすぎない
• 身体を休める
• 不安を否定しすぎない

そんな積み重ねが大切だと私は感じました。

今、不安を抱えている方の気持ちは、経験したからこそ少し分かる部分があります。

この記事が、少しでも気持ちを軽くするヒントになれば嬉しいです。

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