パニック障害の症状が出たときに私が実践した対処法

こんにちは、ココトトです。

今回は、私自身が不安やパニック症状に悩んでいた頃に実践していた対処法についてお話しします。

※この記事は私個人の体験談であり、症状の改善や回復を保証するものではありません。

パニック症状が出ると何が起こるのか

私の場合、

• 動悸がする
• 息苦しく感じる
• めまいのような感覚がある
• 「このまま倒れるかもしれない」と不安になる

といった症状がありました。

特に外出先や電車の中では、

「また症状が出たらどうしよう」

という予期不安も強く感じていました。

昔の私は症状を止めようとしていた

症状が出るたびに、

「落ち着かなきゃ」

「不安になっちゃダメだ」

「早く治まってほしい」

と必死に抵抗していました。

しかし、不思議なことに症状を消そうとすればするほど、不安は大きくなっていったのです。

私が実践していた対処法

① 不安を追い払おうとしない

以前の私は、不安をなくそうとしていました。

しかし、

「不安があるのは仕方ない」

「今は不安を感じているだけ」

と考えるようになってから、少し気持ちが楽になりました。

不安を無理になくそうとせず、まずは存在を認めることを意識していました。

② 今いる場所に意識を向ける

不安が強くなると、

「また症状が出るかも」

「この先どうしよう」

と未来ばかり考えてしまいます。

そんな時は、

• 足の裏の感覚
• 周りの景色
• 聞こえてくる音

など、今この瞬間に意識を向けるようにしていました。

未来ではなく、「今」に戻る練習です。

③ アロマオイルの香りを嗅ぐ

私は外出時にアロマオイルを持ち歩いていました。

不安が強くなった時に香りを嗅ぐことで、意識が不安から香りへ向きやすくなりました。

不安を消すためというより、「今ここ」に意識を戻すきっかけとして活用していました。

④ フリスクを食べる

予期不安が強い時は、フリスクを口に入れることもありました。

ミントの刺激を感じることで、頭の中の不安な考えから少し意識をそらすことができたからです。

人によって合う方法は違いますが、私にとっては気持ちを切り替えるひとつの方法でした。

⑤ 胸を張って深呼吸をする

不安が強い時ほど、身体が丸まり呼吸も浅くなりがちでした。

そんな時は意識的に胸を張り、ゆっくり呼吸をするようにしていました。

深呼吸そのものというよりも、「身体を縮こまらせない」ことを意識していました。

姿勢を変えることで、少し気持ちが落ち着くことがありました。

⑥ ゆっくり歩く

私の場合、不安が強いときは立ち止まるよりも、ゆっくり歩く方が気持ちが落ち着くことがありました。

歩きながら、

「大丈夫」

ではなく、

「今は不安なんだな」

と自分の状態を確認するようにしていました。

⑦ 頑張りすぎない

振り返ると、当時の私はかなり無理をしていました。

• 休むことへの罪悪感
• 人に迷惑をかけたくない気持ち
• もっと頑張らなければという思い

こうした積み重ねが、自分を追い込んでいたように思います。

今は意識的に休息の時間を取るようにしています

まとめ

私が実践していた対処法は、

• 不安を追い払おうとしない
• 今この瞬間に意識を向ける
• ゆっくり歩く
• 頑張りすぎない

というシンプルなものでした。

もちろん、人によって合う方法は異なります。

ですが、もし今不安やパニック症状で悩んでいる方がいたら、

「ひとりで抱え込まなくていい」

ということだけはお伝えしたいです。

ココトトでは、不安との向き合い方や日常でできるセルフケアのヒントを発信しています。少しでも心が軽くなるきっかけになれば嬉しいです。