【パニック障害経験者が語る】予期不安で疲れてしまう時に意識していたセルフケア

「また不安になったらどうしよう…」

そんな考えが頭から離れず、
気づけばずっと緊張している。

予期不安が続くと、
心だけではなく身体まで疲れてしまいますよね。

私自身も、

• 外出前
• 電車に乗る前
• 人混みに行く時
• 予定が入っている前日

こうしたタイミングで、
強い不安を感じることがありました。

そして一番つらかったのは、
“何もしていないのに疲れる”ことでした。

この記事では、
そんな時に私自身が意識していた
セルフケアについてお話します。

※本記事は個人の経験に基づく内容であり、医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は医療機関へご相談ください。

予期不安は「常に気を張っている状態」になりやすい

予期不安が強い時って、
頭の中でずっと考え続けてしまいます。

• 苦しくなったらどうしよう
• 逃げられなかったらどうしよう
• 周りに迷惑をかけたらどうしよう

この状態が続くと、
身体もずっと緊張モードになります。

実際、私は当時、

• 肩や首のこり
• 呼吸の浅さ
• 胃腸の不調
• 強い疲労感

を感じることが多くありました。

「何もしてないのに疲れる」

それくらい、
脳も身体もエネルギーを使っていたんだと思います。

私が意識していたセルフケア

① 「不安を消そう」と頑張りすぎない

以前の私は、
“不安を無くさなきゃ”と必死でした。

でも、
不安を追い払おうとするほど、
逆に不安を意識してしまう。

だから途中から、

「今日は不安強めだな」
「そんな日もあるか」

くらいで受け流すことを意識しました。

完全に気にしないのは難しくても、
“戦い続けない”だけで少しラクになることがあります。

② 呼吸を整える

不安が強い時ほど、
呼吸がかなり浅くなっていました。

そんな時は、

• ゆっくり息を吐く
• 胸を軽く開く
• 肩の力を抜く

これだけでも、
少し身体が落ち着きやすかったです。

私は外出時、
アロマやフリスクを持ち歩いて、
気持ちを切り替えることもありました。

「安心できる感覚」を持つだけでも、
少し支えになります。

③ スマホ時間を減らす

不安が強い時って、
つい検索し続けてしまうことがあります。

でも私は、
検索し続けるほど、
逆に不安が強くなっていました。

特に夜のスマホは、
頭も疲れやすい。

だから、

• スマホを見る時間を減らす
• 音楽を聴く
• 散歩する
• 早めに横になる

など、
“脳を休ませる時間”を意識していました。

④ 小さく身体を動かす

予期不安が強い日は、
家から出るのもつらい時があります。

でも私は、
軽く歩いたり、
少し運動した日は、
気持ちがラクになることがありました。

• 5分散歩
• 軽いストレッチ
• 深呼吸しながら歩く
• 軽い筋トレ

最初は小さくて大丈夫。

「動けた」という感覚が、
少し安心感につながることもあります。

⑤ “頑張りすぎていないか”を見直す

今振り返ると、
不安が強かった時期ほど、
私はかなり無理をしていました。

• 人に合わせすぎる
• 嫌われないように頑張る
• 疲れていても休まない
• 常に気を張る

これを続けると、
心も身体もかなり疲れてしまいます。

だから今は、

「今日は休んでいい」
「無理な誘いは断っていい」

そう考えるようになりました。

不安がある日も、自分を責めすぎなくて大丈夫

予期不安があると、

「またダメだ…」
「普通にできない…」

と自分を責めてしまうことがあります。

でも、
怖い経験をした後に不安になるのは、
自然な反応でもあります。

焦らなくて大丈夫です。

少しずつ、
自分のペースで進めば大丈夫。

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