【パニック障害経験者が語る】予期不安と向き合うために意識していたこと

「また不安が来たらどうしよう…」

パニック障害や強い不安を経験すると、
“まだ起きていないこと”への恐怖が大きくなることがあります。

• 電車に乗る前
• 出掛ける予定の前日
• 人混みに行く時
• 美容室や会議など、すぐ逃げられない場所

「また苦しくなったらどうしよう」
そんな不安が頭から離れず、
行動すること自体が怖くなってしまう。

これが、いわゆる“予期不安”です。

私自身も、
外出前や電車に乗る前、
何度も不安に飲み込まれそうになりました。

この記事では、
そんな私が日常で意識していた
“予期不安との向き合い方”をお伝えします。

※本記事は個人の経験に基づく内容であり、医療行為や治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は、医療機関へご相談ください。

予期不安は「考え続ける」ことで大きくなりやすい

予期不安が強い時って、
頭の中で“最悪の未来”を何度も想像してしまいます。

例えば…

• 倒れたらどうしよう
• 周りに迷惑をかけたらどうしよう
• 逃げられなかったらどうしよう
• また発作が起きたらどうしよう

すると身体も緊張し、
呼吸が浅くなり、
さらに不安が強くなる。

私も、
「不安になりたくない」と思えば思うほど、
逆に不安を意識していました。

私が最初に変えたこと

「不安を消そう」としすぎない

以前の私は、
“不安をゼロにしよう”としていました。

でも実際は、
完全に不安を無くそうとすると、
逆に不安ばかり考えてしまう。

だからある時から、

「不安があってもいい」

と思うようにしました。

もちろん簡単ではありません。

でも、

「あ、不安が来てるな」
「今日はちょっと敏感だな」

そのくらいで受け流す意識を持つと、
少しラクになることがありました。

小さな行動を繰り返す

予期不安が強い時ほど、
外出や挑戦を避けたくなります。

でも私は、
本当に小さなことから動いていました。

• コンビニに行く
• 5分だけ散歩する
• 一駅だけ電車に乗る
• 人が少ない時間に外へ出る

最初はそれだけでも十分です。

「意外と大丈夫だった」

この感覚を少しずつ増やしていく。

完璧を目指さなくて大丈夫。

小さな成功体験の積み重ねが、
少しずつ安心感に繋がっていきました。

身体を整えることも大切だった

不安が強い時ほど、
身体はかなり疲れていることがあります。

私自身、

• 睡眠不足
• スマホ疲れ
• 頑張りすぎ
• 人間関係のストレス

これが重なると、
かなり不安が強くなっていました。

だからこそ、

• しっかり寝る
• 呼吸を整える
• 軽く歩く
• 運動をする
• 一人時間を作る

こういった“身体を整える習慣”も意識していました。

特に私は、
軽い運動をすると気持ちが少し落ち着きやすかったです。

「また不安になったらどうしよう」は自然な反応

予期不安があると、
「自分は弱い」と感じてしまうことがあります。

でも、
怖い経験をした後に、
また不安になるのは自然なことでもあります。

だからまずは、
「自分を責めすぎないこと」

これも大切だと思っています。

焦らなくて大丈夫です。

昨日より少し動けた。
それだけでも十分前進です。

不安をゼロにするより、“付き合い方”を知る

今でも、
不安を感じる日はあります。

でも以前より、

「不安があっても大丈夫」
「そのうち落ち着くこともある」

そう思えるようになりました。

不安を完全に無くすことより、
“どう付き合っていくか”

その感覚が、
少しずつ心をラクにしてくれた気がします。

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「ひとりで抱え込みすぎない」
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