パニック障害の症状が来たときの対処方法｜経験者の私が実践していたこと

突然、胸がドキドキする。

息苦しくなる。

「このまま倒れてしまうかもしれない。」

そんな強い不安に襲われた経験はありませんか？

私自身、パニック障害や予期不安を経験し、突然強い不安やパニック症状が現れることが何度もありました。

今回は、実際に私がパニック症状を感じた時に行っていた対処方法をご紹介します。

※この記事は個人の体験を含む一般的な内容です。症状や対処法の感じ方には個人差があります。症状が強い場合や初めて症状が現れた場合は、医療機関へ相談してください。

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「命に関わる」と決めつけない

パニック症状が始まると、

「このまま倒れるかもしれない。」

「呼吸ができなくなるかもしれない。」

そんな考えが頭をよぎることがあります。

私も毎回そう思っていました。

でも落ち着いてから振り返ると、

その不安は時間とともに少しずつ落ち着いていくことがほとんどでした。

私はまず、

「今は不安が強くなっているだけかもしれない。」

と自分へ声を掛けるようにしていました。

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不安と戦わない

以前は、

「不安を消さなきゃ。」

と思っていました。

でも、

不安と戦うほど意識は不安へ向いてしまいます。

だから私は、

「今、不安になっているな。」

と受け止めることを意識しました。

不安を敵ではなく、

一時的な心と体の反応として見るようになってから少し気持ちが楽になりました。

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ゆっくり息を吐く

不安が強い時は、

呼吸が浅くなりやすいと感じていました。

以前は大きく息を吸おうとしていましたが、

逆に苦しくなることもありました。

そこで私が意識していたのは、

ゆっくり息を吐くことです。

無理に深呼吸をするのではなく、

少し長めに息を吐くことを意識すると落ち着きやすいと感じました。

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「今ここ」に意識を向ける

不安が強い時は、

未来ばかり考えていました。

「もっと苦しくなるかもしれない。」

「倒れたらどうしよう。」

そんな時は、

周りの景色を見る。

足の裏が地面についている感覚を意識する。

持っているペットボトルの冷たさを感じる。

このように「今ここ」に意識を向けることを心がけていました。

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安心できる場所へ移動する

可能であれば、

ベンチに座る。

駅のホームで少し休む。

人の少ない場所へ移動する。

そんな時間を作ることもありました。

「少し休んでもいい。」

そう思うだけでも安心感につながりました。

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自分を責めない

パニック症状が出ると、

「また症状が出てしまった。」

「前より悪くなった。」

と落ち込むことがありました。

でも回復には波があります。

症状が出たからといって、

すべてが振り出しに戻るわけではありません。

私は、

「今日はそんな日だった。」

と思うようにしていました。

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普段から生活習慣を整える

症状が出た時だけではなく、

普段の生活も大切だと感じています。

私が意識していたことは、

• 睡眠をしっかり取る
• 疲れをため込みすぎない
• 軽い運動を続ける
• 食事を抜かない
• カフェインは体調を見ながら摂る
• 一人で抱え込まない

こうした小さな積み重ねが、自分の体調管理につながっていました。

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まとめ

私がパニック症状を感じた時に意識していたことは、

• 「今は不安が強くなっているだけかもしれない」と考える
• 不安と戦わない
• ゆっくり息を吐く
• 「今ここ」に意識を向ける
• 安心できる場所で少し休む
• 自分を責めない

ということでした。

パニック症状はとても苦しいものですが、

一人で抱え込む必要はありません。

焦らず、自分のペースで向き合っていくことが大切だと私は感じています。

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「また不安が来たらどうしよう」

そんな毎日に、一人で向き合わなくて大丈夫です。