パニック障害の対処法｜経験者の私が実践していたこと

パニック症状が出ると、

「どうしよう」

「このまま倒れるかもしれない」

そんな強い不安に襲われることがあります。

私自身も、パニック症状や予期不安を経験しました。

電車の中。

人混み。

外出先。

突然不安が強くなることもありました。

今回は、実際に私がパニック症状や強い不安を感じた時に行っていた対処法についてお話しします。

※この記事は個人の体験に基づく内容です。症状や感じ方には個人差があります。医療的な診断や治療を目的としたものではありません。

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まず知っておいてほしいこと

パニック症状が出ると、

「危険な状態だ」

と感じることがあります。

私もそうでした。

しかし実際には、

不安の波には始まりがあり、やがて落ち着いていくことが多いと感じています。

当時の私は、

このことを知らなかったため、不安をさらに大きくしていました。

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「また不安になってるな」と客観視する

私が最も意識していたのは、

不安を観察することでした。

以前は、

「不安になっちゃダメだ」

と思っていました。

でも今は、

「また不安になってるな」

「今日は少し警戒モードなんだな」

と思うようにしています。

不安と戦うのではなく、

気づくことを大切にしていました。

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呼吸を整える

不安が強い時は、

呼吸が浅くなっていることがあります。

そんな時は、

ゆっくり息を吐くことを意識していました。

無理に大きく吸うのではなく、

まず吐くことを意識する。

それだけでも少し落ち着くことがありました。

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安心できるアイテムを持つ

私の場合、

• フリスク
• 飴
• 飲み物
• 好きな香り

などを持ち歩いていました。

それ自体が不安をなくすわけではありません。

でも、

「これがあるから大丈夫」

という安心感につながりました。

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その場を少し歩く

不安が強い時は、

軽く歩くこともありました。

駅のホームを歩く。

外を少し歩く。

体を動かすことで気持ちが切り替わることもありました。

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不安を消そうとしない

以前の私は、

不安をなくそうとしていました。

でも不安を消そうとするほど、

不安ばかり考えてしまいます。

だから今は、

不安があってもいい。

そう思うようにしています。

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小さな成功体験を積み重ねる

パニック障害になると、

怖いことを避けたくなります。

私もそうでした。

でも回復の過程では、

少しずつ挑戦することも大切でした。

• 一駅だけ電車に乗る
• コンビニへ行く
• 短時間だけ外出する

そんな小さな積み重ねが自信につながりました。

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頑張りすぎない

今振り返ると、

私は頑張りすぎていました。

休まず働く。

人に気を遣う。

無理をする。

そんな生活を続けていました。

だからこそ今は、

睡眠。

休息。

一人の時間。

そうした時間も大切にしています。

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まとめ

私がパニック症状や強い不安を感じた時に行っていたことは、

• 不安を客観視する
• 呼吸を整える
• 安心できるものを持つ
• 軽く歩く
• 不安をなくそうとしない
• 小さな挑戦を続ける
• 頑張りすぎない

ということでした。

もちろん対処法は人それぞれです。

しかし私自身の経験から言えることは、

不安を敵にしない方が楽になったということです。

焦らなくて大丈夫です。

少しずつ、自分に合う向き合い方を見つけていきましょう。

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「また不安が来たらどうしよう」

そんな毎日に、一人で向き合わなくて大丈夫です。