パニック障害の発作が治まらない時はどうする？｜経験者が実践していた対処法と考え方

「パニック障害の発作が治まらない。」

「息苦しさや動悸が続いて怖い。」

「このまま倒れてしまうのではないか。」

パニック障害の発作が起きると、

「早く治まってほしい。」

「このまま一生続くのでは。」

と強い恐怖を感じる人は少なくありません。

私自身も、初めてパニック発作を経験した時は、

「救急車を呼ばないと危ない。」

と思うほど怖く感じました。

今回は、パニック障害の発作が治まらないと感じた時に、私が実践していた対処法や考え方をお伝えします。

※この記事は個人の体験を含む一般的な内容です。初めて経験する強い胸の痛み、意識障害、手足の麻痺など、他の病気が疑われる症状がある場合は、自己判断せず速やかに医療機関へ相談してください。

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パニック発作は「治まらない」と感じやすい

パニック発作が起きると、

時間がとても長く感じます。

数分でも、

「30分くらい続いている。」

と感じたことが何度もありました。

私も、

「このまま終わらない。」

と思っていました。

しかし振り返ると、

毎回少しずつ症状は落ち着いていました。

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発作を止めようとするほど苦しくなった

以前の私は、

• 「発作を止めなきゃ」
• 「動悸を止めたい」
• 「呼吸を何とかしなきゃ」

そう考えていました。

でも、

症状ばかりに意識を向けるほど、

不安が大きくなり、

さらに苦しくなることがありました。

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私が最初にやっていたこと

発作が始まったら、

まず心の中で、

「また来たな。」

とつぶやくようにしていました。

以前は、

「来ないで！」

と抵抗していました。

でも、

受け入れる方が少しずつ落ち着きやすいと感じるようになりました。

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身体を監視しすぎない

発作が起きると、

心拍数。

呼吸。

胸の違和感。

めまい。

ばかり気になってしまいます。

私も何度も確認していました。

でも、

身体を監視するほど、

不安は大きくなっていました。

そのため、

窓の外を見る。

周りの景色を見る。

足の裏の感覚を感じる。

音を聞く。

など、

身体以外へ意識を向けるようにしていました。

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呼吸は「吸う」より「吐く」を意識した

「深呼吸しよう。」

そう思うほど、

うまく呼吸できなくなることがありました。

私の場合は、

無理に大きく吸おうとせず、

ゆっくり息を吐くこと

だけを意識していました。

これだけでも、

身体の力が少し抜ける感覚がありました。

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「必ず終わる」と思い出す

発作の最中は、

「このまま終わらない。」

と思ってしまいます。

でも私は、

今までの発作を思い返しました。

「毎回ちゃんと落ち着いてきた。」

そう思い出すことで、

少し冷静になれました。

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無理にその場に居続けなくてもいい

仕事中や外出先なら、

可能であれば静かな場所へ移動したり、

トイレや休憩スペースで少し休んだりすることも一つの方法です。

「逃げてはいけない。」

と思い込むほど、

不安が強くなることもありました。

自分が少し落ち着ける場所を確保しておくと、安心につながることがあります。

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発作が落ち着いた後にやっていたこと

発作が終わると、

私はよく反省していました。

「あの時こうすればよかった。」

「もう外出はやめよう。」

でも、

その考えが予期不安につながっていました。

今は、

「今日はよく頑張った。」

そう自分に声を掛けています。

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発作を繰り返す時は一人で抱え込まない

発作が何度も続いたり、

生活や仕事に大きな支障が出ている場合は、

一人で我慢せず、

医療機関へ相談することも大切です。

パニック障害は、

適切な治療や認知行動療法などを組み合わせながら改善を目指せることがあります。

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まとめ

パニック障害の発作が治まらないと感じる時は、

恐怖で時間が長く感じられることがあります。

私が意識していたことは、

• 「また来たな」と受け止める
• 身体を監視しすぎない
• ゆっくり息を吐く
• 「今までも落ち着いてきた」と思い出す
• 必要なら静かな場所で休む
• 一人で抱え込まない

ということでした。

私にとって回復のきっかけは、

「発作をなくすこと」ではなく、「発作が来ても対処できる」と思えるようになったことでした。

もし今、不安でいっぱいなら、

焦らなくても大丈夫です。

一歩ずつ、自分のペースで進んでいきましょう。

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「また不安が来たらどうしよう」

そんな毎日に、一人で向き合わなくても大丈夫です。