パニック障害と自律神経の関係とは？｜動悸・息苦しさ・めまいが起こる理由を経験者が解説

「パニック障害と自律神経は関係あるの？」

「自律神経を整えればパニック障害は治る？」

「突然、動悸や息苦しさが出るのは自律神経の乱れ？」

パニック障害について調べていると、

• パニック障害 自律神経
• パニック障害 自律神経の乱れ
• パニック障害 動悸
• パニック障害 息苦しい
• パニック障害 めまい
• パニック障害 ストレス
• パニック障害 治し方

といった言葉を目にすることがあります。

私自身もパニック障害を経験して、

「自律神経がおかしくなってしまったのでは？」

と考えていた時期がありました。

今回は、パニック障害と自律神経の関係について、医学的に分かっていることと、経験者として感じたことを分けながらお伝えします。

※この記事は一般的な情報と個人の体験を含みます。パニック障害の診断や治療については医療機関へ相談してください。

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そもそも自律神経とは？

自律神経は、

自分で意識しなくても身体の状態を調整してくれている神経です。

大きく、

交感神経

と

副交感神経

に分けられます。

交感神経は、緊張した時や活動する時などに働きます。

副交感神経は、休息や回復などに関係しています。

この2つが状況に応じて働くことで、

心拍。

呼吸。

血圧。

発汗。

消化。

などが調整されています。

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パニック発作が起きると身体はどうなる？

パニック発作では、

• 心臓がドキドキする
• 呼吸が苦しくなる
• 汗が出る
• 身体が震える
• めまいがする
• 胸が苦しくなる

などの身体症状が現れることがあります。

厚生労働省が掲載しているパニック障害の診断基準でも、予期しないパニック発作を繰り返し、その後「また発作が起こるのではないか」という心配や行動の変化が続くことが特徴として示されています。(厚生労働省)

こうしたパニック発作の身体反応には、自律神経の働きが関係しています。

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「自律神経が乱れたからパニック障害になった」とは限らない

ここは非常に重要です。

インターネットでは、

「パニック障害＝自律神経の乱れ」

と説明されることがあります。

しかし、そこまで単純ではありません。

パニック障害では自律神経系の変化が研究されており、交感神経活動や心拍変動などとの関連を示す報告があります。一方で、自律神経への反応を調べても健康な人との差が認められなかった研究もあります。(Solen)

つまり、

「自律神経が乱れているからパニック障害になる」

と一つの原因だけで説明するのは難しいのです。

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私は「身体がおかしい」と思っていた

私自身、

パニック障害になった頃は、

身体に何か重大な異常が起きていると思っていました。

心臓がドキドキする。

呼吸が浅くなる。

頭が重い。

身体がフワフワする。

疲れが抜けない。

こうした身体の変化が起こるたびに、

「またパニック発作が来るかもしれない。」

と思っていました。

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身体の変化を怖がることで不安が大きくなった

私の場合、一番苦しかったのがここでした。

少し心拍数が上がる。

↓

「発作かもしれない。」

↓

不安になる。

↓

さらに心拍数が上がる。

↓

「やっぱり発作だ。」

↓

さらに怖くなる。

このような悪循環に入っていました。

実際、パニック障害では発作そのものだけではなく、次の発作への恐怖や、それによって行動が変化することが重要な特徴です。(厚生労働省)

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「自律神経を整えなきゃ」と考えすぎるのも注意

私も、

「自律神経を整えれば治る。」

と思っていた時期があります。

そのため、

睡眠。

食事。

呼吸。

運動。

入浴。

すべて完璧にしようとしていました。

でも今振り返ると、

「自律神経を整えなきゃ」ということ自体が新しい不安になっていた

ように思います。

少し眠れなかっただけで、

「自律神経が乱れた。」

少し動悸がしただけで、

「また悪化した。」

そうやって身体を監視していました。

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自律神経は「整っている・乱れている」の二択ではない

自律神経は、

その日の状況に合わせて常に変化しています。

仕事をすれば身体は活動モードになります。

緊張すれば心拍数が上がります。

運動しても心拍数は上がります。

休めば身体は落ち着いていきます。

だから、

交感神経が働くこと自体が悪いわけではありません。

「今日は緊張しているな。」

「今日は疲れているな。」

そのくらいに考えられるようになったことで、私は身体への恐怖が少しずつ減っていきました。

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私が意識した自律神経との付き合い方

私が回復していく中で意識したのは、

自律神経を直接コントロールすることではありませんでした。

睡眠を優先する

睡眠不足が続くと、

私は不安や身体の違和感に敏感になりやすいと感じていました。

だから、

無理に活動するより、

まず休む。

これを大切にしました。

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カフェインを摂りすぎない

コーヒーなどのカフェインを摂ると、

心拍数や身体の感覚が気になることがありました。

そのため、

不安が強い時期はカフェインを控えるようにしました。

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軽く身体を動かす

ウォーキングや筋トレなど、

無理のない範囲で身体を動かしました。

運動によって心拍数が上がっても、

「身体を動かせば心臓がドキドキするのは普通。」

そう経験できたことも、私にとっては大きかったです。

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呼吸を頑張りすぎない

以前は、

「深呼吸しなきゃ。」

と呼吸をコントロールしようとしていました。

でも、

呼吸を気にしすぎることで、

逆に息苦しく感じることもありました。

今は、

無理に大きく吸おうとせず、

身体の力を抜きながら自然に呼吸することを意識しています。

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自律神経より「身体を怖がらないこと」が大切だった

私がパニック障害を経験して一番変わったのは、

身体の感覚への考え方です。

以前は、

動悸＝危険。

息苦しさ＝発作。

めまい＝何かがおかしい。

と考えていました。

でも今は、

「疲れているのかもしれない。」

「緊張しているだけかもしれない。」

「少し休もう。」

そのくらいに考えるようになりました。

身体の変化をすべて「パニック障害の前兆」と考えなくなったことが、私にとって大きな変化でした。

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自律神経を整えればパニック障害は治る？

「自律神経を整えればパニック障害は完治しますか？」

と気になる人もいるでしょう。

しかし、

「自律神経を整えればパニック障害が治る」と断定することはできません。

パニック障害には脳内の神経系、遺伝的要因、心理的要因など複数の要素が関係すると研究されています。(Nature)

だからこそ、

「自律神経だけを何とかする」

というよりも、

生活習慣を整えながら、必要に応じて認知行動療法や薬物療法など適切な治療につなげていくことが大切です。

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まとめ｜自律神経を気にしすぎないことも大切

パニック障害と自律神経には関係があります。

パニック発作で起こる、

動悸。

息苦しさ。

発汗。

震え。

こうした身体反応には自律神経が関わっています。

ただし、

「自律神経が乱れている＝パニック障害」ではありません。

私自身、

「自律神経を整えなきゃ。」

と身体を監視していた時より、

「多少調子が悪い日があっても大丈夫。」

と思えるようになってから楽になりました。

睡眠を取る。

適度に身体を動かす。

食事をする。

疲れたら休む。

そして、

身体の小さな変化を必要以上に怖がらない。

特別なことではなく、

こうした毎日の積み重ねを私は大切にしています。

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