パニック障害の症状が仕事中や外出先で出た時の対処法｜経験者が実践していた5つのこと

「仕事中にパニック障害の症状が出そうになった。」

「外出先で動悸や息苦しさを感じて焦ってしまう。」

「また発作が起きたらどうしよう。」

パニック障害になると、一番怖いのは仕事中や外出先で症状が出ることではないでしょうか。

私自身も、

仕事中や電車、スーパー、外食中など、

「ここでパニック発作が起きたらどうしよう。」

と何度も不安になりました。

しかし、対処法を知ってからは、不安に飲み込まれることが少しずつ減っていきました。

今回は、私が実際に行っていた対処法をご紹介します。

※この記事は個人の体験を含む一般的な内容です。症状や対処法の感じ方には個人差があります。強い症状や気になる症状がある場合は、医療機関へ相談してください。

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パニック障害の症状が出ても命に関わるとは限らない

パニック障害の症状が始まると、

• 動悸
• 息苦しさ
• めまい
• 吐き気
• 手足の震え
• 胸の苦しさ

などが現れることがあります。

私も、

「倒れるかもしれない。」

「救急車を呼ばなきゃ。」

と思うほど怖く感じました。

しかし、医師から説明を受けたり、自分でも経験を重ねたりする中で、「症状はとてもつらいけれど、落ち着いていくこともある」と理解できるようになり、少しずつ恐怖が和らいでいきました。

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① 「また来たな」と受け入れる

以前の私は、

「止まれ！」

「発作が来ないで！」

と必死に抵抗していました。

でも抵抗するほど、

心拍数は上がり、

さらに不安が強くなっていました。

そこで私は、

「また来たな。」

と心の中でつぶやくようにしました。

不安を消そうとするより、

受け入れた方が落ち着きやすいと感じました。

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② 身体の異変を監視しすぎない

パニック障害になると、

心拍数。

呼吸。

めまい。

頭の重さ。

胸の違和感。

こうした身体の変化ばかり気になってしまいます。

私も常に自分の身体をチェックしていました。

でも、

身体を監視すればするほど、

小さな変化まで気になり、

不安は大きくなっていきました。

今は、

周りの景色や会話、目の前の作業へ意識を向けることを意識しています。

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③ 呼吸を「整えよう」と頑張りすぎない

「深呼吸してください。」

と言われることがあります。

もちろん役立つ人もいます。

ただ私の場合は、

呼吸を意識しすぎることで、

逆に苦しくなることがありました。

そのため、

無理に大きく吸おうとせず、

自然にゆっくり吐くことだけを意識していました。

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④ 「逃げてもいい」と思っておく

仕事中でも、

買い物中でも、

「絶対にここから動けない。」

と思うほど不安は強くなります。

私は、

「少し席を外してもいい。」

「トイレへ行ってもいい。」

「外の空気を吸ってもいい。」

と、自分に逃げ道を作るようにしました。

逃げ道があるだけで、

不思議と安心感が生まれることがあります。

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⑤ 「必ず落ち着く」と何度も思い出す

パニック障害の症状が出ると、

「このままずっと続く。」

と思ってしまいます。

でも振り返ると、

今までの発作も、

必ず少しずつ落ち着いていました。

私は、

「今までも大丈夫だった。」

「今回も時間が経てば落ち着く。」

そう自分に言い聞かせるようにしていました。

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やってしまいがちだった行動

私が以前よくやっていたことがあります。

• 心拍数を何度も確認する
• インターネットで症状を検索する
• 「倒れるかもしれない」と考え続ける
• 不安をゼロにしようとする

これらは一時的に安心できても、

結果的に予期不安を強めてしまうことがありました。

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普段からできる予防も大切

症状が出た時だけではなく、

普段から身体を整えることも大切だと感じています。

私が意識していることは、

• 睡眠不足を避ける
• 疲れをため込まない
• カフェインを摂りすぎない
• 軽い運動を続ける
• 首や肩の緊張をほぐす
• 頑張りすぎない生活を意識する

これだけでも、

以前より不安を感じる日が少なくなりました。

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まとめ

仕事中や外出先でパニック障害の症状が出ると、

とても怖く感じます。

しかし私が少しずつ落ち着けるようになったのは、

• 「また来たな」と受け入れる
• 身体を監視しすぎない
• 呼吸を頑張りすぎない
• 逃げ道を作る
• 「必ず落ち着く」と思い出す

この5つを意識するようになってからでした。

不安をゼロにすることよりも、

「不安があっても対処できる。」

そう思えるようになることが、回復への大きな一歩だったと感じています。

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COCOTOTO（ココトト）

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「また不安が来たらどうしよう」

そんな毎日に、一人で向き合わなくて大丈夫です。