パニック障害で外出が怖い時の考え方｜経験者の私が少しずつ前へ進めた理由

「外へ出るのが怖い。」

「またパニック症状が出たらどうしよう。」

「家にいる方が安心する。」

パニック障害や予期不安を経験すると、外出すること自体が怖くなることがあります。

私自身もそうでした。

以前は普通に出かけられていたのに、

コンビニへ行くことさえ不安になった時期があります。

今回は、パニック障害で外出が怖かった私が、少しずつ考え方を変えていった経験をお話しします。

※この記事は個人の体験を含む一般的な内容です。症状や回復の経過には個人差があります。

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外出が怖いのは弱いからではない

外出が怖くなると、

「自分は弱くなってしまった」

と思うことがあります。

私もそう感じていました。

でも実際は違いました。

怖かったのは外出ではなく、

「外でパニック症状が出たらどうしよう」

という予期不安だったのです。

だから、自分を責める必要はありません。

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家の中だけが安心できる場所になっていた

当時の私は、

家にいる時だけ安心していました。

外へ出ることを考えるだけで緊張する。

出かける予定がある日は朝から不安になる。

そんな毎日でした。

家にいると安心できますが、

外出を避け続けることで、

「外は危険な場所」

という気持ちが強くなっていきました。

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「今日は行けない日」があってもいい

以前の私は、

外出できなかった日は落ち込んでいました。

「またダメだった。」

「前にも戻ってしまった。」

そう思っていました。

でも回復には波があります。

外へ出られる日もあれば、

出られない日もあります。

一日だけで自分を評価しないようになってから、少し気持ちが楽になりました。

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小さな外出から始めた

私は、

いきなり長時間の外出を目指しませんでした。

まずは、

• 家の前に出る
• ポストまで歩く
• コンビニへ行く
• 5分だけ散歩する

そんな小さな行動を繰り返しました。

その積み重ねが、

「今日もできた」

という自信につながりました。

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不安があっても外へ出ていい

以前の私は、

「不安がなくなったら外出しよう」

と思っていました。

でも実際は、

不安がゼロになる日を待っていても、その日はなかなか来ませんでした。

だから私は、

不安があっても行けるところまで行ってみよう。

そんな考え方に変えました。

すると少しずつ、

外出への抵抗感が減っていきました。

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人と比べないことも大切

SNSを見ると、

旅行へ行っている人。

仕事を頑張っている人。

毎日楽しそうな人。

そんな人ばかり目に入ります。

でも、

比べる相手は昨日の自分で十分です。

昨日より5分長く歩けた。

今日はコンビニへ行けた。

それだけでも立派な前進です。

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焦らないことが一番の近道だった

私は早く元の生活へ戻りたいと思っていました。

でも焦るほど、

「まだできない」

ことばかり見てしまいます。

だから今は、

「今日はここまでできた」

と考えるようにしています。

その方が前向きに続けられました。

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まとめ

パニック障害で外出が怖くなるのは、

弱いからではありません。

多くの場合、

「また症状が出たらどうしよう」

という予期不安が関係しています。

私が大切にしていたことは、

• 外出できない自分を責めない
• 小さな外出から始める
• 不安があっても少しだけ行動してみる
• 人と比べない
• 焦らない

ということでした。

外出が怖い今のあなたも、

少しずつ自分のペースで大丈夫です。

その一歩一歩が、未来につながっていきます。

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COCOTOTO（ココトト）

COCOTOTOは、パニック障害・予期不安を経験した運営者が作った180日間のオンラインサポートです。

外出への不安、電車への不安、予期不安との向き合い方、不安に振り回されない考え方を、経験者だからこその視点で毎日お届けしています。

「また不安が来たらどうしよう」

そんな毎日に、一人で向き合わなくて大丈夫です。